Rutina: Crea musculo en 12 semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios son básicos y se trabajaran con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones:

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina:

• Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Se recomienda El Formula 1 + Polvo personalizado de proteínas)
• Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
• Dormir un mínimo de 8 horas.
• Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
• No realices ejercicios aeróbicos.

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

• Lunes: Pecho y Triceps
• Martes: Espalda y Biceps
• Jueves: Antebrazos y Hombros
• Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Día 1 – Pecho y Tríceps

Press de Banca plano o banco plano - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca con el banco Inclinado - 2 series
Press de Banca con el banco declinado - 2 series
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en el Banco Plano - 2 series
Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta - 2 series

Día 2 – Espalda / Bíceps

Dominadas en barra fija - 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho pronado - 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación - 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra media - 2 series
Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación - 2 series

Día 3 – Descanso

Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día aprovecha para coger energías para el resto de días, que son muy duros.

Día 4 – Hombros – Trapecio

Press Frontal o press al pecho con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho - 4 series

Día 5 – Pierna

Peso muerto con barra larga - 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack - 3 series
Prensa de piernas inclinada pesada - 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)

Día 6 – Bíceps / Tríceps

Press Francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano - (el caso contrario del anterior) 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda - 2 series
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra - 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series