Rutina: Crea musculo en 12 semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios son básicos y se trabajaran con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones:

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina:

• Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Se recomienda El Formula 1 + Polvo personalizado de proteínas)
• Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
• Dormir un mínimo de 8 horas.
• Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
• No realices ejercicios aeróbicos.

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

• Lunes: Pecho y Triceps
• Martes: Espalda y Biceps
• Jueves: Antebrazos y Hombros
• Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

Día 1 – Pecho y Tríceps

Press de Banca plano o banco plano - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca con el banco Inclinado - 2 series
Press de Banca con el banco declinado - 2 series
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en el Banco Plano - 2 series
Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta - 2 series

Día 2 – Espalda / Bíceps

Dominadas en barra fija - 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho pronado - 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación - 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra media - 2 series
Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación - 2 series

Día 3 – Descanso

Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día aprovecha para coger energías para el resto de días, que son muy duros.

Día 4 – Hombros – Trapecio

Press Frontal o press al pecho con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho - 4 series

Día 5 – Pierna

Peso muerto con barra larga - 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack - 3 series
Prensa de piernas inclinada pesada - 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)

Día 6 – Bíceps / Tríceps

Press Francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano - (el caso contrario del anterior) 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda - 2 series
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra - 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series

Tips para bajar de peso sin dietas

1. Desayuna. Sonará a cliché, pero el desayuno realmente es la comida más importante del día. Hay una gran variedad de estudios que demuestran que las personas que desayunan tienen más probabilidades de mantener un peso saludable que aquellas que no desayunan, además de tender a comer menos calorías a lo largo del día. Así que empieza bien tus días con un combo saludable de cereales integrales, proteínas magras, frutas y verduras.

2. Condimenta. Olvídate de freír y rebosar la comida o de llenarla de queso gratinado, existen muchas otras formas de hacer que la comida sepa ¡muy bien! Una de esas es usando especias. Sazona con limón, chile o hierbas, según lo que estés comiendo. Experimenta con distintas especias que le den un toque especial a tu comida sin aumentar calorías.

3. Come más fibra. Si por más que tratas de comer menos el hambre siempre te alcanza, es hora de aumentar la fibra. La fibra la encuentras en cereales integrales, frutas y verduras y te ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre, además de hacerte sentir más lleno.

4. Come más proteína. Las proteínas son particularmente buenas para la pérdida de peso porque el cuerpo usa más calorías para digerirla que las que usa para digerir las grasas y los carbohidratos. Además son las encargadas de formar y mantener la masa muscular. Y, por si eso fuera poco, te hacen sentir satisfecho por más tiempo, ayudándote a calmar el hambre de medio día. Asegúrate de comer las proteínas correctas, como pescado, pavo, pollo, frijoles, lentejas, claras de huevo y lácteos bajos en grasa.

5. Come más. 150 calorías pueden ser 20 gomitas de dulce o 4 tazas de palomitas sin grasa. ¡Elige tu mejor opción! Cuando eliges alimentos con más calorías podrás consumir menos de ese alimento y, por lo tanto, no te sentirás tan satisfecho.

6. Dale más sabor. Busca opciones de agregar sabor a tus comidas sustituyendo los condimentos grasosos y llenos de calorías, como la mayonesa, la crema y los aderezos de ensaladas. En lugar de mayonesa unta un poco de aguacate en el pan de tu sándwich. Prefiere las salsas roja o verde que la crema agria.

7. Duerme más. De acuerdo con estudios recientes la falta de sueño ocasiona cambios hormonales que resultan en un aumento del hambre y del apetito. Evítalo durmiendo al menos 7-8 horas diarias.

8. Platos más pequeños. Busca que los platos que usas para comer diariamente no sean muy grandes. Un plato grande implica que se verá medio vacío con la misma cantidad de comida con la que un plato mediano o pequeño se vería muy lleno. Engaña a tu cerebro para que piense que está comiendo más usando platos pequeños.

9. No te distraigas. La hora de la comida debe ser exclusivamente para comer. No te distraigas viendo la tele o trabajando porque no pondrás atención a cuánto estás realmente comiendo. Trata de comer más a conciencia, tomándote el tiempo para saborear cada bocado.

10. Busca apoyo. Cada vez son más las personas que buscan comer sano y se preocupan por su salud, seguramente algunas de esas personas son amigos tuyos así que acércate más a ellos, a todas las personas que tienen ideas similares a las tuyas sobre mantenerse saludable y comer de manera adecuada. El apoyo de un ser querido que sigue el mismo camino que tú te ayudará a conseguir tus metas más rápido y fácil.

Como aumentar masa muscular

Muchas personas desean aumentar la masa muscular en brazos y piernas, otras personas también desean aumentar masa muscular lo máximo posible y a la vez tener un abdomen escultural. Si bien es cierto los milagros no existen, hay dos claves principales para conseguir buenos resultados en un tiempo razonable. En Herbalife hacen las siguientes recomendaciones:

• Primera clave: Siga una dieta equilibrada.

Esto no significa que deba dejar de comer, ni que abuse de los alimentos con proteínas como el huevo y carne roja, ya que ganaría masa muscular pero de forma indeseada. El objetivo consiste en comer de forma variada una cantidad razonable según su peso, condición física y edad.

• Segunda clave: Haga ejercicio de la manera correcta, el tiempo apropiado.

Al empezar, haga ejercicios donde trabaje todo su cuerpo. Cuando haya avanzado y trabaje músculos individuales, Herbalife le recomienda hacer pocas repeticiones con un peso que conlleve cierta dificultad, así como dejar descansar los músculos para que se recuperen.

Así mismo, también es importante tomar los suplementos y ayudas necesarias para un buen rendimiento deportivo.

¿Como Aumentar Masa Muscular Magra?

El mayor crecimiento muscular no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Te preguntaras constantemente como aumentar masa muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos.

Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero y pedimos un par de hamburguesas papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es responder a la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo.

Momentos Indicados Para Tomar Proteínas

Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos antes y después de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar más masa muscular

(Por la mañana y antes de dormir tambien son excelentes momentos para tomar nuestro batido)

Producto - Perzonalized Protein Powder

                       Perzonalized Protein Powder

Las proteínas son nutrientes esenciales que juegan un papel vital en el control de peso y la salud en general, ya que le ayudan a controlar su peso y desarrollar masa muscular magra. Contribuyen a la recuperación muscular y la mejora de la estructura ósea. Aproveche al máximo las proteínas personalizando su ingesta diaria según necesidades y objetivos de control de peso. Lo ideal es añadir una cucharada de polvo Fórmula 3 a su batido Fórmula 1.

Beneficios clave. Fórmula 3 es una fuente de proteínas de soja y suero que aporta energía. Facilita desarrollar masa muscular si se utiliza como parte de un programa de actividad física.  Aumentando su porcentaje de masa muscular, su metabolismo también aumentará, con lo que ¡consumirá más calorías incluso mientras duerme!.

Modo de empleo. Tome una cucharada con leche o agua dos veces al día. Lo ideal es mezclar con dos cucharadas del batido Fórmula 1 comida saludable. Una cucharada (6 g) aporta 5 g de proteínas y 20 calorías. Puede tomar de una a tres raciones diarias, añadiendo Fórmula 3 a su batido Fórmula 1 de Herbalife o mezclándolo con otros alimentos como salsas, sopas y caldos. Contiene 240 g.

Desayuno Saludable Herbalife

Empieza el día de la mejor manera posible

CONOZCA LOS DESAYUNOS DE HERBALIFE

¿Sabías que un buen día empieza con un buen desayuno?.

Un desayuno equilibrado repone tus energías.

Proporciona nutrientes para tener más energías. Un buen desayuno requiere un adecuado balance de nutrientes de buena calidad nutricional.

Un desayuno equilibrado tiene elementos nutritivos.

Es preciso reponer todos los nutrientes que el organismo necesita luego del prolongado ayuno que ocurre durante el sueño.

Un desayuno equilibrado tiene elementos nutritivos.

Es preciso reponer todos los nutrientes que el organismo necesita luego del prolongado ayuno que ocurre durante el sueño.

El desayuno equilibrado le rehidrata.

Durante la noche el organismo pierde mucha agua a través de la respiración, sudoración y la visita matutina al baño y por eso es en extremo importante reponer las reservas de agua del organismo.

Un desayuno equilibrado lo mantiene sastifecho.

Un desayuno equilibrado sobre la base de proteínas de buen valor nutricional permite evitar los accesos de hambre descontrolada y el deseo constante de tomar algún alimento durante el día. Como resultado de ello nos resulta más fácil controlar el apetito y el incremento de peso, sin experimentar debilidad. Por el contrario, nos encontramos alertas y vigorosos para comenzar el día.

Cada mañana nuestro organismo requiere una cantidad de

nutrientes que proveen la energía necesaria para emprender

nuestro día... Por lo tanto...

Usted nunca debe saltarse el desayuno.

En general muchos de nosotros iniciamos nuestras actividades diarias tomando simplemente una taza de café acompañado con pan; o simplemente no desayunamos.

Saltarse el desayuno o desayunar deficientemente, trae consecuencias perjudiciales a nuestro organismo ya que es justamente al empezar el día cuando necesitamos energía para actuar con vitalidad.

Al iniciar su día usted tiene 3 opciones.

Un desayuno basado en carbohidratos (Tradicional).

Los carbohidratos simples (cereales, pan blanco, etc.) ocasionan un incremento inmediato en los niveles de azúcar, lo que resulta en una liberación de insulina a la circulación sanguínea. La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa. Cuando los niveles de azúcar en la sangre caen abruptamente, buscamos algo dulce para volver a elevar esos niveles. Ya que de inmediato surge la necesidad de consumir más azúcares.

Saltarse el desayuno.

Los niveles de azúcar en la sangre caen por debajo del nivel normal y comienzan a sentirse antojos y pérdida de energía. Se suele acudir a los carbohidratos para lograr el alza de azúcar y así vencer el hambre y la caída de energía. Los carbohidratos simples causan un pico inmediato en el nivel de azúcar y una emisión sustancial de insulina. La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa. Este círculo vicioso constituye uno de los motivos principales de la diabetes, la hipertensión y el exceso de peso.

Un desayuno basado en proteínas.

 

Abastece al organismo de todos los nutrientes vitales y energía sin aumentar los niveles de glucosa e insulina. Ayuda a evitar la dependencia en los carbohidratos durante el día. El apetito se controla, disminuyen los antojos de carbohidratos y el cuerpo utiliza sus propias grasas almacenadas para obtener más energía.

n desayuno variado y equilibrado es una fuente importante de

numerosas vitaminas y minerales. Y aporta múltiples

beneficios:

1.- Mejora su estado nutritivo.

2.- Logra reducir la ingesta de grasas a lo largo del día y minimiza el picar entre comidas.

3.- Aumenta su rendimiento físico e intelectual: cuando no desayuna pone en marcha una serie de mecanismos para mantener el índice de azúcar en la sangre a niveles aceptables, que afectan negativamente su rendimiento.

Está pensando en desayunar bien hoy, le presentamos una

alternativa práctica y saludable... El Desayuno saludable

Herbalife

Fórmula 1 Batido Nutritivo de Herbalife

 • Suplemento alimenticio para disfrutar en cualquier momento.

• Fuente de 11 minerales, 12 vitaminas y proteínas.

• Para controlar peso: reemplace dos comidas por un delicioso batido.

• Para mantener un peso óptimo: reemplace una comida al día por un batido.

¿Por qué es importante? tomar el batido

Una adecuada nutrición cubre las necesidades de las funciones de su organismo, brindándole equilibrio, un aspecto saludable y una inacabable sensación de bienestar. Disponible en seis deliciosos sabores que pueden ayudar a controlar, o mantener el peso corporal.

• Vainilla

• Chocolate

• Fresa

• Frutas tropicales

• Cookies & Cream

Bebida Instantánea de Hierbas

Herbal Aloe Concentrado                          Fórmula 3 – Suplemento                     Te De Guarana

                                                                 Personalizado de Proteínas

Te de guarana:

• Extractos de te verde y negro para una sensación general de bienestar.

• Se puede beber frío o caliente.

• Ideal para consumir después de sus comidas o meriendas o en cualquier momento del día.

Herbal Aloe Concentrado:

• Proporciona los beneficios del aloe.

• Puede ayudarle a conseguir la ingesta necesaria diaria de líquidos.

• Combínelo con otros productos de Herbalife: Fórmula 1, Bebida Instantánea de Hierbas y Liftoff.

 Formula 3 - Suplemento Personalizado de Proteinas

• Puede ayudar a desarrollar la masa muscular magra junto con un programa de fitness.

• Alto contenido en proteína de soja para mayor sensación de saciedad.

• Sabor neutro, ideal para mezclar con sus bebidas, batido Fórmula 1 y alimentos.

Producto - Mezcla para Preparar Bebida Nutricional Nutritional Shake Mix

HERBALIFE Nutritional Shake Mix (Formula 1)

Nutritional Shake Mix Mezcla para Preparar Bebida Nutricional Fórmula 1, elaborado con una mezcla única de proteína de soya y de suero de leche, carbohidratos, vitaminas y minerales proporciona nutrientes esenciales necesarios para una sólida nutrición. Dos batidoos de Fórmula 1 por día, junto con una alimentación balanceada baja en calorías, le ayudarán a mantener una buena nutricón y controlar peso.

Beneficios

• Alimento a base de proteínas y carbohidratos con vitaminas y minerales para regímenes especiales.
• Bajo en grasa total, buena fuente de proteínas y fibra dietética.
• Contiene 11 – 12 vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas antioxidantes A y C.*
• Este delicioso batido está especialmente formulado para contribuir a una alimentación nutritiva.
• Una porción tiene 90 calorías y 1 gramos de grasa. Cuando se mezcla con 240 ml de leche descremada, aporta 193 calorías.*

Sabores

• Vainilla
• Chocolate
• Fresa
• Frutas Tropicales
• Galletas con Crema

¿POR QUÉ LO NECESITA?

Cuando trata de controlar su peso, es importante mantener una dieta equilibrada en nutrientes. Una comida saludable, como Fórmula 1 de Herbalife, le ayuda a reducir la ingesta de calorías y al mismo tiempo le proporciona vitaminas y minerales esenciales, carbohidratos de absorcion lenta y proteínas para mantener los niveles de energía y ayudarle a sentirse saciado.

USO

Disfrute de un batido Fórmula 1 cada día como saludable sustitutivo de una comida. Mezcle dos cucharadas de polvo (26 gramos) con 250ml de leche semidesnatada (baja en grasa) o agua.

• Si se usa para controlar el peso: sustituya dos comidas (desayuno y cena) al día por este delicioso batido y tome una comida equilibrada (almuerzo bajo de 900 calorias).
• Para programas de nutrición saludable: sustituya una comida al día por un batido Fórmula 1 y tome dos comidas equilibradas.
• Para aumentar masa muscular tómelo junto a sus 3 comidas diarias junto con el polvo de proteínas personalizado.

 (se prepara de 20 a 25 vasos aproximados)

NOTAS: Para los que quieren controlar pesos de verdad es mejor que tomen juntos con otros productos de HERBALIFE.

Mejores formas de adelgazar y obtener un cuerpo ideal

¿Cuánto tiempo debo estar a dieta para adelgazar para estar listo para un determinado evento o fecha? Además, ¿cómo voy a manejar el estar tan hambriento todo el tiempo?
Queremos las cosas al instante, así que ¿por qué no todos queremos estar definidos al momento? Esta mentalidad ha llevado a los culturistas a seguir con las dietas drásticas no sostenibles a fin de perder grasa rápidamente, pero, ¿es este el método ideal para perder grasa? La respuesta automática de muchas personas es “no”, pero la verdadera respuesta es más compleja.

Mejores formas de adelgazar

Vamos a empezar con lo básico sobre la pérdida de grasa. En general, las estrategias para la pérdida de grasa corporal incluyen el recorte de calorías y la adición de cardio. Sin embargo, estas dos técnicas nos ponen en riesgo de perder músculo además de la grasa. El problema está que al disminuir las calorías y al reducirse tu tasa metabólica, tu nivel de hambre sube. Este enigma brutal, conocido como la “brecha de energía”, es la forma que tu cuerpo tiene de resistir una fase de adelgazamiento.

Perder peso nunca va a ser divertido, pero no tiene por qué ser pura miseria. Echemos un vistazo a algunas de las formas en las que los investigadores han ayudado a arrojar luz sobre cómo podemos mejorar este proceso a menudo mal entendido.

Prioriza los alimentos que llenen más
Vamos a abordar el apetito en primer lugar, porque, seamos sinceros, nada se siente como una prioridad más alta que el hambre cuando se está bajo su influencia. Afortunadamente, hay un número de maneras en las que esta situación puede ser controlada hasta cierto grado. Una de ellas es aprovechar la capacidad de tu estómago para sentir el volumen de los alimentos que consumes.

Los estudios demuestran que te sentirás lleno y por lo tanto dejarás de comer una vez que tu intestino detecta que un cierto volumen de alimentos se ha alcanzado. Por lo tanto, tu dieta debe estar basada en alimentos bajos en calorías, alimentos ricos en fibra como verduras y fuentes de proteína magra… todo lo cual te hará sentir lleno durante más tiempo.

a investigación también ha demostrado que a medida que las personas aumentan la variedad en su dieta, también son más propensos a comer de forma espontánea. Esto no significa que tengas que comer lo mismo en cada comida. Sin embargo, cuando tu objetivo principal es el de adelgazar, demasiada variedad puede incrementar en exceso tu apetito y hacer que todo se salga de control.

Domina el catabolismo
Alguna pérdida muscular es inevitable cuando se está preparando para algo tan extremo como un espectáculo físico. Pero definitivamente hay maneras de minimizar este desglose catabólico, principalmente mediante el control de la ingesta de proteínas.

Un estudio del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois en Urbana encontró que la proporción de proteína y carbohidratos juega un papel clave a la hora de evitar la pérdida del tejido muscular. En concreto, una mayor ingesta de proteína nos permite una mayor retención de masa muscular, básicamente tenemos que comer de lo que está hecho el músculo. Además una mayor cantidad de carbohidratos en detrimento de las grasas también nos ayuda a mantener la masa magra.

A más lejos llegues, más difícil se va haciendo el camino
Para responder a la pregunta inicial, el tiempo sin duda tiene mucho que ver con cómo se va a perder peso y grasa. Debes entender que la cantidad de músculo que se pierde en el camino va a estar relacionado con lo magro que estés además de con la rapidez con la que quieras perder ese peso.

En pocas palabras, cuando se tiene un porcentaje de grasa corporal superior, preferentemente el cuerpo prefiere quemar grasa como combustible; si estás muy magro, tu cuerpo va a quemar músculo preferentemente si el déficit de calorías es demasiado drástico. En concreto, un estudio de la Universidad de Rochester encontró que las personas con más grasa podrían reducir sus calorías en más del 1.000 por día, con una pérdida muscular mínima, mientras que las personas magras perdieron una mayor cantidad de masa magra con este déficit. Sin embargo, el mismo estudio encontró que un déficit de calorías inferior, de menos de 500 calorías, se tradujo en una pérdida mínima de grasa para las personas magras.

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